編輯/蕭譯婷
你泡好了咖啡並坐在電腦桌前，準備大展身手完成今日預定的工作量。然而，你卻花了整整二十分鐘，在Youtube上搜尋適合工作的背景音樂，接著又滑了一整個小時的臉書動態……時間不知不覺的流逝，那些尚未完成的待辦事項使你的心理壓力逐漸加大，只想逃避現實的你甚至開始打掃家裡，因而形成周而復始的惡性循環。
「動力」通常分為兩種：「想要行動」與「需要行動」，若你在某個時刻同時缺乏這兩種動力，你可能會難以完成任何工作。因此，當某項任務或目標缺乏激勵人心的因素，或是帶給你極大心理壓力，我們通常會選擇「拖延」到最後一刻，也就是不得不需要展開行動之時才會有所作為，因為我們已無法在忽視內心焦慮與自責的情緒。
我們在人生中所做的許多選擇，通常有著相同目的：避免不愉快的情緒。「拖延症」的起因也是如此，若我們在完成某項任務時會有無聊、缺乏自信、不知所措等心理狀態，我們可能會選擇拖延以避免這些情緒產生。而《Forbes》的撰稿人Megan Bruneau 提出了五個簡單的步驟，幫助你打擊「拖延症」。
1. 了解自己如何「拖延」，並嘗試做出改變
你的拖延行為模式為何？是滑滑臉書動態、觀看影集，還是翻冰箱找食物、整理房間呢？請誠實面對自己的行為，並且嘗試擺脫這種容易讓你分心的環境，幫助你更專注於眼前的工作，不輕易掉入拖延的陷阱中。若你喜歡有些吵雜的環境，可以選擇在一間咖啡廳待上整個下午；如果你需要絕對的安靜，圖書館會是最適合你的選擇；不需要網路連線才能工作的話，就找個沒有wi-fi的地方好好工作吧！
2. 「我已經做得夠好了！」
「完美主義」也是讓人們不斷拖延的另一項重要因素，我們對於自己擁有過高且不切實際的期待，因而被壓得喘不過氣，甚至為了不想犯錯甚至搞砸一切而逃避現實，選擇拖延。
面對這種情緒，最好的解方便是告訴自己：「只要做到夠好就可以了！」若你是個總是追求一百分的人，請試著告訴自己先做到八十分即可，心有餘力再去追求卓越吧！要求過高反而可能會讓你更難邁向成功(Perfect is the enemy of good)。
3. 依照「SMART原則」來設定目標
「SMART原則」是目標管理的一種方法，分成特定的(Specific)、可衡量的(Measurable)、可達成的(Attainable)、實際可行的(Realistic)、時間導向的(Time-oriented)等五大項。Megan Bruneau提到，將你的計劃切割成你較有能力處理的幾個步驟，接著用此原則去檢視你的每個步驟是否符合這五個項目：
(1) 特定的(Specific)：清楚地寫下在你的計畫中所要完成的事項，盡量別用模糊不清或是抽象的語句。例如：我在周五之前要完成一篇五百字的報告。
(2) 可衡量的(Measurable)：讓你的目標有個清楚的衡量標準，能減少不確定感與加諸於自身的心理壓力，例如「五百字」便是可衡量的指標。
(3) 可達成的(Attainable)：這意味著你能夠控制「達成目標」所需的各種要素。若你需要在周五之前完成這篇報告，但你的同事卻不確定何時能整理完這份報告所需的資料，你原先所設定的目標就不一定符合這項指標了。因此，請確保你在達成這項目標的過程中，沒有無法控制的外部因素或是需要仰賴他人。
(4) 實際可行的(Realistic)：請從旁觀者的角度去客觀思考，你的目標設定是否可行。例如，五百字的報告是實際可行的，但五千字就可能是天方夜譚了。
(5) 時間導向的(Time-oriented)：你甚至可以規劃完成這項目標所需的時間，並將在行程表空出一段時間來完成，例如：我將在星期二下午三點半的時候，花一個半小時的時間完成報告。
通過這五項指標，你的目標從「我要開始做事了」轉化成「在星期二下午三點半時，我將花一個半小時的時間完成一篇五百字的報告」，而更明確的目標設定能給你動力去執行並達成它。
4. 善待自己
內心的「自我批判機制」會讓我們對於自身的拖延行為感到自責或羞愧，進而嘗試去改變行為。雖然立意良善，但這種難以忍受的情緒其實對於完成工作毫無幫助，人們通常會選擇逃避以減輕這種令人不舒服的感受，而後又因為罪惡感不斷加深而形成更嚴重的惡性循環，難以改變。
請別對自己過於苛刻，並從一個朋友的角度嘗試去理解自己為何選擇拖延。你通常不會直接批評你的朋友，而是告訴他/她：「我能夠理解你為何如此，而這種情緒並不好受，但我們試著一起解決吧！」
與內在的自我對話或許無法幫助你找到解方，但減少負面情緒將有助於你走向改變的起點。你也可換個角度去思考：或許「拖延」對你是有所助益的。在壓力之下，你甚至能更高效率地完成工作！
5. 做自己真正想做的事吧！
你並不是個機器人，能夠總是維持高效率地去完成主管交辦的每項任務。我們需要休息充電、自我反省、與他人維持良好互動、休閒娛樂，這些都是必須且富有意義的。當你難以維持專注或高生產力之時，不如給自己一些空間，去做那些自己真正想做的事情吧！你會逐漸明白哪些事物對於你的人生，具有實質意義，並嘗試對於現況做出改變。
參考資料：Forbes
